안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다.

 

이번 호에서는 여성분들에게는 블랙핑크의 제니 어깨처럼 이쁜 어깨라인을 남성분들에게는 가수 비처럼 멋있고 탄탄한 어깨를 만들 수 있는 운동을 배워 보도록 하겠습니다.

 

집에서도, 헬스장에서도 간단하게 할 수 있는 덤벨(Dumbbell)을 이용한 덤벨 숄더 프레스(Dumbbell Shoulder Press) 운동인데요. 덤벨을 갖고 하는 가장 대표적인 전면 삼각근 운동입니다.

 

운동 순서

운동 순서는 ①, ②, ③, ④번입니다. 덤벨을 얼굴 옆에서 수직 방향으로 들어 올리는 아주 간단한 동작입니다. 덤벨 숄더 프레스 운동은 3~4번 사이를 반복하면서 가장 자극을 받지만 덤벨을 이용한 운동 과정보다 시작과 마무리 단계가 더 중요하다고 생각합니다.

 

덤벨을 갖고 운동하는 프리웨이트(덤벨, 바벨을 이용한 운동) 운동이다 보니 고정된 머신과는 다르게 덤벨의 움직임을 스스로 컨트롤해야 하고 마무리도 안전하게 해야 합니다.

 

중량이 낮을 때는 부상의 위험이 적지만 중량이 높아지는 과정에서 시작과 마무리 단계 동작이 일정하게 나오지 않으면 다치는 경우가 많습니다.

 

그래서 이 모든 과정이 몸에 익어야 나중에 중량이 높아졌을 때도 부상 없이 운동을 잘 할 수 있다고 생각합니다.

 

그럼 이번엔 운동의 마무리 단계를 한번 배워 보도록 하겠습니다. 대부분 운동은 ④번 동작에서 끝나게 되는데 여기서 마무리되는 과정이 매우 중요합니다.

 

 

기존 ①~④번 동작에서 추가된 ⑤번 동작을 진행한 후 ②~①번으로 마무리하면 됩니다. 시작 단계와 마무리 단계가 비슷해 보일 수 있지만 다른 동작이 섞여 있으므로 시작 단계, 운동 단계, 마무리 단계까지 하나의 동작으로 연결해서 보여드리겠습니다.

 

 

이렇게 보시면 본 운동도 중요하지만 시작과 마무리 단계 과정을 중요하게 생각하는 걸 아실 수 있을 겁니다. 위에서 언급했듯이 어깨 관절 자체가 관절의 가동범위가 넓고 부상의 위험도 높다 보니 다치지 않고 운동하는 게 가장 중요하다고 생각합니다. 또 이 단계가 자연스럽게 몸에 익으면 중량이 점차 올라가는 때도 안정적으로 운동을 할 수 있게 됩니다.

 

주의할 점

운동 단계 때 팁은 ③~④번으로 넘어갈 때 손목의 꺾임 없이 Press 하는 겁니다. 손목이 꺾이지 않고 덤벨을 수직으로 잡은 후 Press 해야 삼각근에 자극도 잘 전달될 수 있습니다.

 

 

 

덤벨로 운동 진행 시 ①번 동작처럼 덤벨을 머리끝에 붙을 때까지 밀어 올리면 삼각근의 자극과 수축이 가장 좋습니다.

 

하지만 혹시나 어깨 관절 부분이 집히는 느낌이 나거나 삼각근 자극보다는 승모근에 자극이 많이 온다면 ②번 동작을 추천합니다.

 

①번보다는 팔을 덜 밀어 올려 삼각근의 최대 수축 자극은 적겠지만 확실히 승모근 자극을 조금이나마 덜 받게 되기 때문입니다. 위에 언급한 불편함을 느끼신다면 ②번 동작으로 운동을 진행하는 걸 추천합니다.

 

그런데도 승모근의 자극이 떨어지지 않아서 뭉치는 느낌이 많이 든다면 덤벨의 중량을 낮춰 운동하시는 걸 권유드립니다.

 

웨이트에서 중량이 중요한 비중을 차지하지만 자신의 몸이 견뎌낼 수 있는 중량을 설정해야 합니다. 그 중량으로 반복된 동작을 통해 타겟하는 근육에 자극을 주는 연습이 있어야 내가 자극하고 싶은 근육을 정확하게 쓸 줄 알게 됩니다.

 

오늘은 덤벨을 통한 덤벨 숄더 프레스 운동을 배워 봤습니다. 정말 좋은 어깨 운동이고 필자도 자주 하는 운동이기 때문에 반드시 연습을 통해 운동을 내 것으로 만드시길 바랍니다. 오늘도 감사합니다. 즐거운 하루 보내세요.

 

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‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증

ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증

前) 대한운동사협회 정회원

前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사 

TPI 골프트레이너 Level 1 자격증

필라테스 MAT 자격증

스포츠마사지 2급 자격증

Chiropractic 교육과정 이수

Cadevar 교육과정 이수

IASTM 교육과정 이수

Sling 운동치료 교육과정 이수

3차원적 척추측만증 교육과정 이수

X-Training 체형교정 교육과정 이수

CRM 고객관리 교육과정 이수

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<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2023년 4월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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