안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다.

 

이번 호에서는 케이블 머신을 활용하는 등 운동 중 대표적인 암 풀 다운에 대해 알아보려고 합니다. 암 풀 다운은 광배근 운동 중 하나입니다.

 

렛 풀 다운처럼 몸쪽으로 바를 당겨오는 등 운동으로 렛 풀 다운 머신을 이용하는 게 아닌 케이블 머신을 이용합니다. 케이블 특성상 케이블을 당기는 위치 변동이 가능하고 접근성이 편해 여성분들도 편하게 등 운동을 할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

보통 등 운동을 할 때 이 운동을 메인으로 하는 경우보다는 렛 풀 다운 또는 시티드 로우 등 크게 한번 운동을 진행하면서 힘을 쓴 후 살짝 템포를 낮춰 운동하는 걸 추천합니다.

 

운동 루틴 중에 섞어서 운동을 진행할 때 등의 자극과 펌핑감은 떨어뜨리지 않고 등의 긴장을 계속 주면서 운동하고 싶을 때 하는 경우가 많습니다. 

 

보통 여성분들께서는 PT 수업이나 오랫동안 꾸준히 운동하신 분이 아니라면 등 운동 머신을 이용해 자극점과 느낌을 알기가 쉽지 않습니다. 하지만 암 풀 다운의 경우 케이블을 이용해 운동하기 때문에 여성분들이 등 운동을 접하기 쉬운 방법이라고 생각합니다.

 

케이블 암 풀 다운

상체를 최대한 고정한 상태에서 팔을 ‘풀 다운하듯이 내린다’ 하여 암 풀 다운이라고 불립니다. 주된 운동 부위는 광배근과 전거근, 상완 삼두근입니다.

 

케이블로 하는 운동으로 그립은 보통 스트레이트 바나 로프를 이용하는 경우가 많습니다. 본인에게 알맞은 중량을 선택해야 하며 속도를 너무 빠르게 하기보단 등의 이완과 수축을 느끼면서 템포를 조금 낮춰 천천히 운동하는 걸 추천합니다.

 

운동 방법

 

1. 케이블의 그립은 보통 스트레이트 바 혹은 로프 그립으로 잡고 운동합니다. 

 

2. 기본자세는 벤트 오버 포지션에서 케이블을 끌고 와 어깨높이까지 위치합니다.

 

3. 이때 중요한 건 코어와 허리에 힘을 주고 상체를 최대한 움직임 없이 유지하면서 버티고 있어야 합니다.

 

 

4. 호흡을 내뱉으면서 바를 허벅지 방향으로 끌어 내린 후 끝에서 잠시 정지합니다.

 

5. 이때 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 끝까지 유지하면서 내려오는 게 매우 중요합니다. 팔꿈치를 굽혔다 펴는 케이블 푸쉬 다운 운동처럼 진행해선 안 됩니다. 팔을 최대한 핀 상태를 유지해 광배근의 자극을 느끼면서 운동해야 합니다.

 

주의할 점

벤트 오버 포지션을 잘 유지하면서 운동을 진행하다가 힘이 빠질 때 허리의 신전된 느낌보다 등이 굽혀지면서 말려지는 모습이 지속해서 보인다면 운동을 멈춰야 합니다.

 

치팅 동작으로 1~2개 정도는 크게 상관없지만 계속 등이 굽힌 상태로 운동하는 건 허리와 어깨 관절에도 무리가 되므로 피하는 게 좋습니다.

 

 

1. 벤트 오버 자세가 유지되면서 운동하는 게 중요합니다.

 

2. 준비 자세에서는 신전을 잘 유지하면서 운동해야 합니다. 팔이 어깨높이보다 높게 올라가도 되지만 중량이 높아진 상태에서는 어깨 부상의 위험이 크기 때문에 어깨높이까지 올리는 걸 추천합니다.

 

 

1. 허리를 편 상태에서 팔을 끝까지 내려야 하는데 혹시 등이 굽혀지는 동작이 나오기 시작한다면 운동을 멈추는 게 좋습니다.

 

2. 등이 신전할 수 없다는 건 신전시킬 수 있는 근육들의 힘이 떨어져 본능적으로 몸 전체를 굽혀서라도 동작을 수행하려는 몸의 자연스러운 보상 작용입니다. 따라서 자세가 흐트러진다면 동작을 멈춰야 합니다.

 

특성상 케이블을 잡고 뒤쪽으로 나와 있기 때문에 몸을 완전하게 펴서 암 풀 다운을 진행할 수도 있습니다. 하지만 그렇게 운동하면 아무래도 안정감 있게 몸을 유지하기 쉽지 않습니다. 따라서 반드시 벤트 오버 자세를 유지해 운동하는 걸 추천합니다.

 

벤트 오버 자세란 중량 운동할 때 하체와 허리 균형을 잘 잡기 위해 웨이트에서 많이 쓰이는 포지션으로 허리를 신전시켜 놓은 상태에서 허리를 앞쪽으로 숙이는 동작입니다.

 

이때 엉덩이는 살짝 주저앉듯이 내려 주며 허리는 굽혀지지 않도록 핀 상태를 유지하는 게 가장 중요합니다.

 

 

1. 스탠딩 포지션으로 운동해도 운동이 안 되는 건 아니지만 광배근이 충분하게 이완, 수축하면서 운동하기에 효율이 떨어지게 됩니다.

 

2. 또 이런 포지션에서는 케이블로 인해 내 몸의 균형을 잡기가 쉽지 않기 때문에 벤트 오버 자세로 전환해 주는 걸 추천합니다.

 

1. 내 몸의 중심을 조금 낮춰주는 벤트 오버 자세로 몸의 균형을 잡고 상체를 살짝 앞으로 숙여 광배근이 완전하게 이완, 수축하도록 운동하는 게 효율이 높습니다.

 

이번 호에서는 케이블을 통해 등 운동을 할 수 있는 암 풀 다운에 대해 알아봤습니다.

 

여러 가지 등 운동이 많지만 케이블로 할 수 있는 간단한 운동 중 하나이자 운동 루틴 중 등 긴장감을 계속 유지하면서 이어갈 때 중간에 약간 쉬어가는 느낌으로 할 수 있는 정말 좋은 운동입니다.

 

오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

 

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2023년 11월 호에서도 만나볼 수 있습니다.>  

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