안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분. 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 머신을 이용한 대표적인 다리운동, ‘레그프레스 머신’ 운동에 대해 배워보도록 하겠습니다.

 

레그프레스는 크게 두 종류로 구성됩니다. 원판을 이용해 운동하는 파워 레그프레스와 핀 블록을 이용하는 레그프레스입니다. 

 

파워 레그프레스는 핀 블록과 달리 중량 제한이 없어 숙련자들이 운동 시 중량을 높일 수 있는 게 장점입니다. 머신 자체가 중량을 45도에서 내리기 때문에 엉덩이 근육 강화에 더욱 좋습니다.

 

하지만 생각보다 중량감이 크다 보니 의외로 다리를 가슴에 부딪쳐 갈비뼈 쪽에 부상을 겪는 경우가 있습니다. 허리 부담이 크다는 것도 단점입니다.

 

레그프레스는 운동을 처음 접하는 분들이 간단하게 중량을 조작할 수 있다는 게 장점입니다. 의자에 앉듯이 앉아서 운동해 무릎 관절에 부담 또한 적습니다. 단 중량이 한정적입니다.

 

레그프레스 머신

 

• 레그프레스 머신을 사용하면 대퇴사두근과 둔부, 슬굴곡근 등 다리 전체를 운동할 수 있습니다.

• 본인의 중량을 선택한 다음 15~20회, 3~4세트 진행하면 좋습니다. 

 

 

• 제조사마다 조금씩 다르지만 보통 이런 모습입니다. 발판이 고정되고 의자가 움직이거나 발판이 움직이고 의자가 고정된 형태입니다.

• 센트로짐에는 의자가 고정되고 발판이 움직이는 레그프레스 머신이 있습니다.

 

운동 시작 전

 

• 먼저 뒤에 있는 고정식 의자 레버를 조정해 본인 키에 맞도록 의자를 맞춥니다. 발판이 몸쪽으로 다가왔을 때 약간 몸이 끼는 느낌이 나야합니다.

• 의자를 너무 길게 조정해도 발판의 움직임이 감소돼 운동 효율이 떨어질 수 있습니다. 

 

 

• 본인에게 맞는 중량으로 설정한 후 운동합니다. 중량 설정 시 무릎이 아프거나 고관절에 불편함이 느껴진다면 중량을 낮춰 진행합니다.

• 레그프레스는 중량보단 반복횟수가 늘었을 때 효과가 매우 탁월한 운동입니다. 특히 고 반복일수록 효과가 좋습니다.

 

 

• 처음 중량을 밀어낼 땐 허벅지에 손을 대고 다리와 같이 밀어냅니다.

• 다리를 최대한 밀고 난 후 쭉 편 상태에서 엉덩이를 등받이 패드에 최대한 붙입니다.

• 마지막엔 허리를 최대한 신전한 상태에서 이를 유지하면서 운동을 시작하도록 합니다.

 

운동 방법

 

• 다리는 발판 가운데 부분에 놓도록 합니다. 이때 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 타겟으로 운동하게 됩니다.

• 다리는 11자로 만들어 발판의 가운데 놓고 운동하는 게 일반적입니다.

 

 

• 다리를 발판 가장 윗부분에 맞춰 놓고 운동하면 슬굴곡근(햄스트링)을 타겟으로 운동하게 됩니다.

• 다리를 사진보다 약간 더 좁게 하면 더욱 효과적으로 운동할 수 있습니다.

 

 

• 다리를 바깥쪽으로 많이 벌린 상태에서 발까지 외회전시킨 다음 운동하면 둔부(엉덩이)를 집중적으로 운동할 수 있습니다.

• 이때 무릎을 바깥쪽으로 더 벌려 운동하는 와이드 스쿼트처럼 무릎을 바깥쪽으로 벌리면서 동작하면 더욱 효과적으로 운동할 수 있습니다.

 

주의할 점

허리 통증이 있는 분은 반드시 조심해야 합니다. 중량을 이용해 앞으로 밀어내기 때문에 허리 부담이 클 수 있습니다. 따라서 등받이에 최대한 허리를 신전해 붙여놓고 운동해야 합니다. 혹시 운동하시다가 허리에 통증이 오거나 고관절 혹은 무릎에 통증이 느껴진다면 중단하는 게 좋습니다.

 

 

• 다리를 최대한 가슴에 붙이면서 내려야 합니다. 이때 핀 블록이 서로 닿지 않는 범위까지 최대한 내렸다가 다시 다리를 밀어야 합니다.

• 모든 관절에 통증이 없어야 하며 내가 생각한 부위(근육)에 자극이 오는지 확인합니다.

 

 

• 다리는 최대한 밀어내며 무릎이 약간 굽힌 상태를 유지해도 좋습니다.

• 다리를 완전히 펴면 근육의 움직임으로 버티는 것보다 뼈로 버티는 게 됩니다. 따라서 무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지하는 게 효과적입니다.

오늘은 대표적인 다리운동인 레그프레스 운동에 대해 알아봤습니다. 초급자도 쉽게 접할 수 있는 운동이니 다리운동 시 프로그램에 꼭 넣어서 운동하셨으면 좋겠습니다. 오늘도 감사합니다. 즐거운 하루 보내세요!

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2024년 10월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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