안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 대퇴부의 후면 근육을 강화하는 가장 대표적인 다리 운동인 ‘레그 컬’에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

슬굴곡근이라 불리는 대퇴부 후면은 무릎 위쪽의 대퇴사두 만큼 매우 중요한 근육입니다. 무릎의 안정성에 크게 이바지할 뿐 아니라 전방십자인대를 수술하신 분이라면 반드시 강화해야 하는 근육입니다. 

 

또 셀룰라이트라는 지방 덩어리가 많이 자리 잡는 부위 중 하나여서 꾸준하게 운동해야 합니다. 보통은 데드리프트나 런지로도 가능하지만 레그 컬의 경우 무릎을 많이 굽혀야 하는 런지 계열의 운동을 할 수 없을 때 프로그램에 같이 섞어주면 상당히 좋은 효과를 보게 되는 운동입니다.

 

센트로짐에는 레그 익스텐션과 레그 컬 겸용 머신이 있습니다. 레그 컬 머신은 엎드려서 할 수 있는 것과 앉아서 하는 것 등 두 종류입니다. 센트로짐에는 엎드려서 하는 머신이 있습니다.

 

운동에 앞서

 

- 엎드려서 하는 레그 컬 머신은 의자 받침대, 발걸이 패드, 등받이 패드 등 총 세 부위를 조정해야 합니다.

- 최대한 본인 몸에 맞춰서 각 부위를 조정합니다.

 

 

- 의자는 골반이 걸리지 않는 높이로 의자 밑에서 조정합니다.

- 보통 의자 패드 끝이 사람의 골반 끝과 맞닿을 수 있도록 눕습니다.

 

 

- 발걸이 부분 안쪽에서 패드 높이를 조정합니다.

- 발걸이 패드 또한 엎드렸을 때 발목이 편안한 부위로 맞춰 높이를 조정해야 합니다. 발목이 쓸릴 수 있으므로 아킬레스건이 있는 쪽에 잘 닿도록 조정합니다.

 

 

- 의자 등받이는 너무 내리지 않는 게 좋습니다.

- 엎드린 상태로 등받이를 너무 내리면 얼굴이 심장 높이보다 아래에 있어 운동할 때 얼굴 혈압이 높아질 수 있습니다.

 

운동 방법

 

- 엎드린 상태에서 다리를 최대한 쭉 뻗고 본인에게 맞는 적정한 중량으로 준비합니다.

- 호흡은 다리를 들어 올릴 때 내뱉고 앞서 얘기했듯이 얼굴이 심장 높이보다 아래에 있으므로 참지 않고 내쉬면서 운동합니다.

 

 

- 발목은 최대한 정강이 쪽으로 굽혀놓은 상태에서 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어 올립니다.

- 이때 엉덩이가 뜨지 않도록 골반은 고정하되 패드가 엉덩이에 닿을 수 있도록 최대한 올립니다.

 

 

- 15~20번 정도 할 수 있는 중량으로 설정합니다.

- 슬굴곡근은 대퇴 사두근에 비해 비교적 힘이 떨어지기 때문에 과도한 중량보다는 자극 위주로 운동해도 충분한 효과를 보실 수 있습니다.

 

이처럼 레그 컬은 대표적인 슬굴곡근(햄스트링) 운동입니다. 햄스트링은 자동차로 비유하면 브레이크처럼 동작을 멈추게 하거나 속도를 감소시키는 근육입니다. 그만큼 우리 몸에는 중요한데 몸의 속도를 감소시키는 기능을 하다 보니 갑작스럽게 방향을 바꾸거나 속도를 제어할 때 자주 다치는 부위이기도 합니다.

 

따라서 허벅지 앞쪽보다는 좀 더 섬세하게 운동해야 하며 부상 위험이 커 회복 단계에서도 충분하게 회복한 후 운동하는 게 좋습니다.

 

주의할 점

햄스트링 근육의 기시점은 골반 좌골에 부착돼 있어 근육이 수축하고 힘이 떨어질 때 골반을 후방으로 끌어내립니다. 따라서 허리의 불안정성이 높은 분들은 레그 컬 운동을 하다가 허리 쪽 통증을 느끼곤 합니다. 그럴 땐 중량을 낮추고 허리에 자극이 오지 않는 범위에서 운동하는 걸 추천합니다. 레그 컬과 허리 강화 운동을 함께 하시는 것도 권장합니다.

 

이번 호에서는 대표적인 햄스트링 운동인 레그 컬 운동을 알아봤습니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

 

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2024년 5월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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