안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 복부 운동인 마운틴 클라이머(Mountain Climber)를 소개하고자 합니다. 

 

마운틴 클라이머는 이름처럼 산을 오르는 듯한 동작에서 유래됐습니다. 체중을 이용하는 운동이기에 어디서든 쉽게 할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

마운틴 클라이머

1. 플랭크 자세로 시작합니다.

• 손바닥은 어깨 바로 밑에 두고 팔은 곧게 펴줍니다.
• 어깨 – 골반 – 발뒤꿈치가 일직선이 되도록 몸을 곧게 유지합니다.

2. 무릎을 당길 준비를 합니다.

• 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당깁니다.
• 발끝은 바닥에서 살짝 뜬 상태로 유지합니다.

3. 다리를 교차로 움직입니다.

• 오른쪽 무릎을 원위치로 되돌리면서 동시에 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 달리듯이 리듬감 있게 좌우 교차합니다.

다만 이번 호에서는 파워 플레이트를 이용한 마운틴 클라이머를 배워보겠습니다. <119플러스> 2025년 7월 호에서 파워 플레이트에 관해 소개한 적이 있어 부가 설명은 하지 않겠습니다.

 

마운틴 클라이머를 할 때 코어(Core) 쪽으로는 복직근(복부)과 복사근(옆구리), 심부 코어(복횡근), 상체는 어깨(삼각근)와 가슴(대흉근), 팔(삼두근), 하체는 엉덩이(둔근)와 허벅지(대퇴사두근), 햄스트링, 종아리 등 전신의 많은 근육을 사용합니다.

 

파워 플레이트를 이용해 운동하면 앞서 얘기한 근육을 더욱 자극하게 돼 효과를 극대화할 수 있는 장점이 있습니다.

 

파워 플레이트를 이용한 마운틴 클라이머

 

1. 파워 플레이트와 평 벤치를 준비합니다.

 

2. 파워 플레이트를 먼저 작동시키고 벤치 위에서 운동을 시작합니다. 이때 벤치와 파워 플레이트의 거리를 신장에 맞게 조절합니다.

 

 

3. 파워 플레이트의 시간은 1분으로 설정한 후 작동합니다. 

 

4. 진동으로 인해 어지럼증이나 무릎 주변의 통증이 생긴다면 파워 플레이트를 작동시키지 않고 운동합니다.

 

 

5. 마운틴 클라이머는 벤치 위에 두 팔을 다 편 상태로 준비합니다. 이후 다리를 교차하면서 무릎을 배꼽 방향으로 들어 올리도록 합니다.

 

6. 이때 짧은 시간 동안 빠르게 다리를 교차하면서 운동하도록 합니다.

 

플랭크 자세로 하는 마운틴 클라이머

 

1. 플랭크 자세에서 진행하는 마운틴 클라이머는 기본자세로 진행할 때보다 템포를 느리게 합니다.

 

 

2. 무릎을 빠르게 교차할 땐 심폐 지구력 향상과 근력 강화에 목적을 둔다면 템포를 느리게 하는 마운틴 클라이머는 복부를 타깃으로 합니다.

 

3. 다리를 천천히 교차해 운동할 때 무릎이 최대한 벤치에 닿도록 합니다. 닿은 상태에서는 1초간 버티고 다리를 교차합니다.

 

 

4. 20개 반복을 목표로 하되 본인 체력에 맞춰 설정합니다.

 

5. 운동 시 허리가 아프다면 중단합니다.

 

이번 호에서는 파워 플레이트를 이용해 운동하는 마운틴 클라이머를 알아봤습니다. 운동하실 때 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 즐거운 하루 보내세요. 감사합니다.

 

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2025년 10월 호에서도 만나볼 수 있습니다.>  

 

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