안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 가슴 상부를 가장 효과적으로 키울 수 있는 대표적인 프리웨이트 운동, 인클라인 덤벨 벤치 프레스(Incline Dumbbell Bench Press)를 배워보도록 하겠습니다.

 

이 운동의 주요 타겟 부위는 대흉근 상부(쇄골부)입니다. 인클라인 덤벨 벤치 프레스 운동을 하면 남성분들은 가슴 상부 볼륨감과 두께가 증가하고 여성분들은 쇄골 라인이 아름다워집니다.

 

개인적으로 이 운동은 수행 방법보다 덤벨을 처음 들 때와 내릴 때의 방법을 아는 게 가장 중요하다고 생각합니다. 보통 부상 위험은 운동 중간보다 처음 시작할 때가 크고 시작할 때보다 마무리하는 과정에서 더욱 커진다고 생각하기 때문입니다.

 

따라서 인클라인 덤벨 벤치 프레스의 경우 덤벨을 내려놓을 때 얼마나 안전하게 잘 내려놓느냐를 배우는 게 중요합니다.

 

벤치 의자 각도 세팅도 신경 써야 합니다. 가장 이상적인 각도는 20~40° 정도이며 45° 이상으로 운동한다면 대흉근 상단보다 어깨 근육의 개입이 커지면서 가슴 근육의 자극이 감소합니다. 따라서 보편적으로 20~40°를 추천합니다.

 

인클라인 벤치 프레스 운동 덤벨 vs 바벨

구분	덤벨	바벨
가동범위	넓음	제한적
좌우 밸런스	필요	불필요
안정성	낮음	높음
상부 자극	매우 좋음	좋음

 

인클라인 덤벨 벤치 프레스 운동법

 

1. 벤치를 준비합니다.

 

2. 벤치 각도는 20~40° 사이로 세팅합니다. 벤치의 각도가 45° 이상으로 올라가면 전면 어깨 개입이 높아지므로 본인에게 알맞은 각도를 찾아야 합니다. 

 

 

3. 벤치 세팅이 끝나면 본인에게 알맞은 벤치의 중량을 설정합니다.

 

4. 첫 번째 세트부터 높은 중량보다는 점진적으로 올리면서 운동하는 걸 추천합니다.

 

 

5. 양쪽 덤벨을 허벅지 위에 올려두고 벤치에 누울 준비를 합니다.

 

6. 이때 양쪽 덤벨을 동시에 올리는 것도 좋지만 허벅지로 반동을 줘 들어올리는 걸 추천합니다.

 

 

7. 저 중량 덤벨로 운동할 땐 충분히 들어 올릴 수 있지만 중량이 높아질수록 오로지 팔의 힘으로 들어 올릴 수 없으므로 허벅지 힘을 이용해 들어 올리는 게 좋습니다.

 

8. 교차로 덤벨을 들어 올리며 벤치에 바로 눕습니다.

 

 

9. 어깨 위 수직으로 들어 올린 후 바로 덤벨을 돌리면서 얼굴 위로 들어 올립니다.

 

10. 덤벨을 내리기 전 허리와 고관절, 발바닥까지 접지하고 아치를 잘 유지했는지 점검한 후에 운동을 시작합니다.

 

 

11. 프리웨이트 부상은 운동 중보다 시작하기 전이 빈도가 높고 마무리하는 과정 또한 마찬가지기 때문입니다. 이런 점을 유의해야 합니다.

 

12. 덤벨이 준비되면 운동을 시작합니다. 세트당 반복 횟수는 15회를 유지합니다. 점차 무게를 올리도록 합니다.

 

 

13. 덤벨과 바닥의 수평을 유지한 채 그대로 팔꿈치를 내립니다. 이때 덤벨을 움직이는 느낌보다 팔꿈치가 약간 벌어지면서 내려오는 느낌으로 내립니다.

 

14. 덤벨이 어깨 바깥쪽으로 많이 벌어지면서 내리면 순간적으로 어깨 부하가 많아지므로 벌어지는 넓이를 유지해야 합니다.

 

 

15. 15회까지 운동을 마친 후 덤벨을 바로 내리지 말고 사진처럼 덤벨을 다시 돌린 다음 내릴 준비를 해야 합니다.

 

16. 이렇게 해야 어깨 부상 없이 안전하게 덤벨을 내릴 수 있습니다.

 

 

17. 안전하게 어깨로 덤벨을 내린 후엔 바로 이어 허벅지로 덤벨을 내릴 준비를 합니다. 이렇게 되면 처음 시작할 때처럼 덤벨이 허벅지 위에 있게 됩니다. 이후 덤벨을 벤치에 올립니다.

 

18. 이런 방법이 익숙해지면 중량이 점점 무거워져도 안전하게 인클라인 덤벨 벤치 프레스 운동을 할 수 있게 됩니다.

 

이번 호에서는 인클라인 덤벨 벤치 프레스 운동에 대해 배워봤습니다. 오늘도 운동하실 때 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다.

 

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2026년 2월 호에서도 만나볼 수 있습니다.>  

 

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