안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 세이프티 바를 이용한 스쿼트(Safety Squat Bar)에 대해 배워보도록 하겠습니다. 

 

세이프티 바 스쿼트는 특수 바벨을 사용합니다. 전통적인 백 스쿼트보다 상체 부담이 적고 하체 자극은 그대로 유지하면서 안정성을 높인 변형 스쿼트입니다. 

 

세이프티 바는 어깨에 닿는 부분에 패드가 부착돼 있어 바가 안정적으로 고정되는 장점이 있습니다. 앞으로 나온 손잡이(핸들) 덕에 백 스쿼트처럼 손을 뒤로 젖힐 필요가 없어 어깨ㆍ상체의 유연성이 부족한 사람도 쉽게 스쿼트 운동을 할 수 있습니다. 

 

그럼 세이프티 바를 이용한 스쿼트와 백 스쿼트의 차이에 대해 간단하게 설명하도록 하겠습니다.

 

구분	세이프티 바 스쿼트(SSB)	백 스쿼트(Back Squat)
무게중심	앞쪽	중간~뒤쪽
상체자세	세울 수 있음	숙여짐
어깨부담	거의 없음	유연성에 따라 상대적임
허리부담	상대적으로 적음	상대적으로 많음
접근성	높음	어려움

 

세이프티 바를 이용한 스쿼트 준비

1. 세이프티 바를 스쿼트랙에 어깨 높이 정도로 올려 준비합니다.

 

2. 세이프티 바를 가방 매듯 어깨패드 안쪽으로 얼굴을 집어 넣어 어깨 위에 세이프티 바를 올립니다.

 

 

3. 스쿼트 패드가 있다면 바닥에 준비합니다.

 

4. 스쿼트 패드를 이용하면 운동할 때 발목의 유연성을 살려주므로 보다 안정적으로 스쿼트를 진행할 수 있습니다.

 

 

5. 세이프티 바를 어깨 위에 걸친 후 스쿼트 랙에서 빠져 나와 스쿼트 패드를 반만 걸쳐 놓은 상태에서 준비합니다.

 

6. 동작 시 엉덩이를 뒤로 빼기보다 무릎과 엉덩이를 동시에 굽히며 앉습니다.

 

7. 상체를 앞으로 숙이지 않도록 주의하면서 동작을 수행합니다.

 

 

8. 상승 동작 시 발바닥 전체로 지면을 밀면서 일어섭니다. 이때 무릎이 모이지 않도록 주의합니다.

 

9. 스쿼트 패드로 인해 무릎이 평소보다 약간 앞으로 나올 수 있지만 아프지 않다면 괜찮습니다.

 

 

10. 빈 봉으로 충분하게 몸을 풀어준 후 본인에게 알맞은 중량을 설정합니다.

 

세이프티 바를 이용한 스쿼트 운동법

1. 백 스쿼트 동작이 잘 안 된다면 두 가지를 체크해야 합니다. 발목 가동성과 상체 유연성입니다.

 

2. 발목 가동성이 떨어진다면 스쿼트 패드만으로도 자세를 보완할 수 있습니다.

 

 

3. 상체 유연성이 떨어진다면 세이프티 바로 보완해 스쿼트를 할 수 있습니다. 팔을 뒤로 빼지 않고 운동할 수 있기에 상체가 앞으로 쏟아지는 걸 방지할 수 있습니다.

 

 

4. 백 스쿼트 시 상체가 앞으로 쏟아지는 분이 있다면 세이프티 바 스쿼트를 추천합니다.

 

이번 호에서는 세이프티 바를 이용한 스쿼트에 대해 배워봤습니다. 오늘도 운동하실 때 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다. 

 

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2025년 12월 호에서도 만나볼 수 있습니다.>  

 

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