안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다.

 

이번 호에서는 지난 호에 이어 어깨 운동 2번째 편을 준비했습니다. 지난 호에서는 후면 삼각근 운동(리얼 델토이드)을 배워봤는데요.

 

이번 호에서는 대표적인 측면 삼각근 운동인 덤벨을 이용한 ‘사이드 레터럴 레이즈’라는 운동을 알아보도록 하겠습니다. 

 

사이드 레터럴 레이즈는 말 그대로 옆으로 밀어 올리는 동작으로 머신이나 덤벨을 이용하는 어깨 측면 운동입니다. 어깨 측면 삼각근을 강화하는 가장 기본적이고 대표적인 운동인지라 어깨 측면 삼각근 운동을 논할 때 사이드 레터럴 레이즈를 빼고는 설명이 불가능할 정도로 대표적입니다.

 

넓고 멋진 어깨를 위해선 꼭 필요하지만 여성분들이 이 운동을 해도 어깨 측면이 남성분들처럼 크게 발달하거나 넓어지진 않기 때문에 어깨의 순기능 향상을 위해서라도 반드시 하셨으면 합니다.

 

보통 덤벨을 이용하지만 요즘은 각 부위의 근육을 타겟하는 기구가 잘 나오는 편인지라 머신을 이용해서도 많이 합니다. 먼저 사이드 레터럴 레이즈 머신을 이용해 운동하는 걸 설명드리겠습니다.

 

머신으로 하는 사이드 레터럴 레이즈

▲ 출처 www.ntws.co.kr/sub03_1_detail.html?wr_id=17&tbl=t_product01

 

1. 의자 높이를 신장에 맞춰 조정합니다.

2. 의자에 앉아 전완을 패드에 붙인 후 웜업으로 가볍게 운동을 진행해 봅니다.

3. 본인에게 맞는 중량 설정 후 패드에 전완을 붙이고 운동합니다.

 

TIP! 중량은 본인에게 알맞게 선택하되 운동 중 승모근의 경직도가 높아지면 중량을 낮춰 어깨 측면으로 자극이 오도록 설정해 운동합니다.

 

덤벨을 이용한 사이드 레터럴 레이즈

1. 운동 시작에 앞서

 

1. 먼저 본인에게 맞는 중량을 설정합니다.

2. 운동을 처음 해보는 분은 가벼운 중량을 선택해 자세 위주로 운동합니다.

3. 만약 운동할 때 어깨 측면 삼각근의 자극보다 승모근의 자극이 강하게 느껴진다면 현재 중량보다 더 낮춰 운동합니다.

 

2. 운동법

1. 기본자세는 차렷 자세에서 중량을 쥐고 바지 주머니 옆에서 준비합니다.

2. 덤벨을 달걀 감싸듯이 쥐고 손등은 몸의 바깥쪽을 향하도록 합니다.

3. 팔을 옆으로 들어 올릴 때 손목이 꺾이지 않도록 하는 게 중요하며 이름처럼 사이드, 즉 옆으로 들어 올립니다.

 

 

4. 팔을 옆으로 들어 올릴 때 팔꿈치는 약간 굽힌 상태여야 합니다. 덤벨을 어깨높이만큼 올립니다.

5. 손등의 방향은 천장을 바라보게 하고 덤벨이 팔꿈치보다 높이 올라 오지 않도록 운동을 진행합니다.

6. 덤벨이 과도하게 위쪽으로 올라가면 어깨 관절 사이가 충돌하면서 어깨 부상 위험이 커지게 되므로 주의해야 합니다.

 

3. 주의할 점

 

1. 덤벨을 팔꿈치보다 높게 들어 올릴 때 어깨 관절 부상의 위험도가 커집니다.

2. 특히 중량이 올라갈수록 부상의 위험이 크니 절대로 주의해야 합니다.

3. 사이드 레터럴 레이즈는 중량보다는 본인에게 맞는 중량으로 횟수를 늘려 운동하는 걸 추천합니다. 그래야 측면 어깨의 자극을 높이면서 안전하게 운동할 수 있습니다.

 

4. TIP!

ㆍ운동을 진행할 땐 한 번에 많이 할 수 있는 중량을 선택해 자극 위주로 하는 걸 추천합니다. 한 세트에 20~30번 정도 할 수 있는 중량으로 3~4세트가 적당합니다.

 

보통 전면삼각근 운동의 숄더 프레스나 밀리터리 프레스를 진행한 후에 사이드 레터럴 레이즈를 하는 경우가 많습니다.

 

하지만 숄더 프레스 같은 경우 어느 정도 중량을 높게 설정해 운동하는 때가 많으므로 그다음 프로그램에서는 중량보다는 지쳐있는 어깨에 자극 위주의 프로그램을 섞어 운동하는 게 부상 위험도 줄이고 어깨 측면 운동 특성상 더 좋다고 생각합니다.

 

ㆍ사진처럼 덤벨을 어깨높이만큼 올리되 덤벨이 팔꿈치 이상으로 올라가지 않게 들어 올리면서 운동하는 게 좋습니다. 무릎을 튕기면서 덤벨을 들어 올리는 치팅은 가급적이면 마무리 2~3개를 남기고 어깨 힘이 떨어졌을 때 사용하는 게 좋습니다.

 

ㆍ치팅(반동)을 나쁘다고만 볼 순 없으나 힘이 남은 상태에서는 가급적이면 올바른 자세로 운동합니다. 횟수가 많아지면서 어깨 근육의 피로도가 많아졌을 때 마무리 몇 개 정도에 치팅을 쓴 후 운동을 종료하는 게 좋습니다.

 

이번 호에서는 어깨 운동 2편, 어깨 측면 삼각근 운동에 대해 알아봤습니다. 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

 

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