안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 삼두 운동 중 바벨로 운동하는 라잉 트라이셉스 익스텐션에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

라잉 트라이셉스 익스텐션은 바벨을 이용하는 가장 대표적인 상완 삼두근 운동입니다. 서서 할 수도, 벤치에 누워서 할 수도 있는데 오늘은 벤치로 운동하는 방법을 중점적으로 다뤄보겠습니다.

 

운동하기에 앞서

 

ㆍ평 벤치와 본인에게 알맞은 중량의 바벨을 준비합니다. 이때 일반 스트레이트 바벨이 아닌 EZ바 바벨을 추천합니다.

 

ㆍ머리 위에 바벨을 내려놓을 수 있는 공간을 확보합니다. 바벨과 벤치 끝부분에 공간적인 여유가 있도록 바벨을 놓습니다.

 

바벨을 준비할 때 스트레이트 바벨보다 EZ바, 즉 구부러진 바벨을 추천하는 건 이유가 있습니다. 바벨을 머리 위에 내려놨을 때 스트레이트 바벨보다 손목 부담이 없기 때문입니다. 또 손목을 일자로 내리는 것보다 팔꿈치 약간 바깥쪽으로 벌리는 외전 동작으로 운동해야 팔꿈치의 부담과 부상의 위험이 덜합니다. 

 

라잉 트라이셉스 익스텐션 운동 방법

 

1. 바벨을 머리 위에 올려두고 천장을 바로 본 후 눕습니다.

 

 

2. 바벨을 머리 위로 들어 올립니다. 얼굴 위에 바벨을 올리고 팔을 천장 쪽으로 쭉 펴서 바를 잡습니다.

 

 

3. 처음 바벨을 들어 올릴 땐 그립을 넓게 잡은 상태여야 합니다(좁은 상태에서 올리면 팔꿈치 부하가 많이 걸립니다).

 

 

4. 바벨을 들어 올린 후에는 그립을 안쪽으로 좁게 잡습니다.

 

 

5. 바벨을 잡은 손등이 눈썹과 이마 사이로 떨어지게 하고 바벨은 눈썹 약간 위에 오도록 내려놓습니다. 이후 바벨이 이마에 거의 닿기 직전 다시 천장 방향으로 들어 올립니다.

 

 

6. 팔꿈치는 약간 바깥쪽으로 살짝 벌어지듯 내려도 괜찮습니다. 팔꿈치를 완전히 일자로 고정해 내리지 않도록 합니다(팔꿈치 부하가 커 부상 위험이 크기 때문입니다).

 

 

7. 이마로 바벨을 내릴 땐 이마에 닿기 직전까지만 내리되 운동할 힘은 조금 남겨두도록 합니다. 힘을 완전히 다 써버리면 바벨을 이마로 떨어뜨릴 수 있으므로 조심해야 합니다.

 

 

8. 운동을 끝낼 때 바벨은 머리 위에 두고 손을 귀 방향으로 뺍니다. 손을 빼지 않고 바벨과 같이 벤치로 내린다면 어깨부상의 위험이 있습니다. 만약 바벨을 머리 위쪽으로만 올리고 손을 순간적으로 빼버린다면 바벨이 벤치로 떨어질 수도 있습니다.

 

라잉 트라이셉스 익스텐션 시 운동의 중간보다는 처음과 끝 과정이 제일 중요합니다. 머신처럼 고정된 각도에서 운동하는 게 아니므로 처음부터 바벨을 안전하게 들어서 운동하고 마무리될 때 바벨을 안전하게 내려야 합니다. 이 점 꼭 숙지하고 운동하셨으면 합니다.

 

이번 호에서는 바벨을 이용해 운동하는 상완 삼두근 운동 중 라잉 트라이셉스 익스텐션에 대해 알아봤습니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하시기 바랍니다. 감사합니다.

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2024년 7월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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