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PLUS PT - 이너타이 & 아웃타이 운동

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센트로짐 이길환 | 기사입력 2024/04/01 [10:00]

PLUS PT - 이너타이 & 아웃타이 운동

센트로짐 이길환 | 입력 : 2024/04/01 [10:00]

안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 남성분들의 멋진 팔을 위한 대표적인 운동인 케이블 푸쉬 다운에 대해 알아보겠습니다. 케이블 푸쉬 다운은 푸쉬 다운이라고도 불리며 대표적인 상완 삼두근 운동 중 하나입니다. 

 

보통 팔 운동은 프리 웨이트로 합니다. 이때 움직임에 따라 부하가 일정하지 않아 근육의 기시정지(orgin&insertion)를 다양하게 자극할 수 있습니다. 

 

반면 케이블을 이용하면 일정한 저항으로 팔 부위를 자극하게 됩니다. 근육이 수축 또는 신전할 때 자극을 일정하게 유지할 수 있어 자극 위주의 운동으로 진행하는 걸 추천합니다.

 


 

1. 케이블 머신에 그립을 선택한 후 케이블에 결합시켜 운동을 준비합니다.

 

2. 먼저 케이블의 중량을 가볍게 설정한 뒤 점차 중량을 올리도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 스트레이트 바 그립을 결합한 모습입니다. 트라이앵글 바(삼각형 바)로 운동하셔도 관계없습니다.

 

2. 케이블 푸쉬 다운을 처음 하시는 분이라면 스트레이트 바를 추천합니다.

 

케이블 푸쉬 다운은 상완에 있는 팔 근육 중 팔의 바깥쪽, 상완 삼두근이라 불리는 근육의 운동입니다. 상완 삼두근은 장두, 외측두, 내측두 등 근육의 기시점이 세 곳이기 때문에 삼두근이라고 불립니다. 

 

이 중 장두는 주 관절이라고 불리는 팔꿈치의 신전(폄), 견관절(어깨뼈)의 신전 기능을 합니다. 외ㆍ내측 두 근육은 주 관절의 신전 기능이 있습니다. 상완 삼두근에서 장두근은 어깨의 기능에도 중요한 역할을 하므로 반드시 트레이닝 해야 하는 근육입니다.

 

케이블 푸쉬 다운 운동법

1. 케이블 앞에 바로 서서 스트레이트 바를 잡습니다.

 

2. 케이블과의 거리는 가까울수록 효과적이며 시선은 정면을 바라보고 바를 아래쪽 수직 방향으로 내립니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 이 때 몸통과 팔꿈치를 고정한 후 바를 허벅지 방향 쪽으로 내립니다.

 

2. 손목은 꺾이지 않도록 주의하며 대략 20rep 정도 진행하면 됩니다.

 

케이블 푸쉬 다운을 할 때 나중에 중량이 높아지면 아무래도 몸을 고정한 후 운동을 지속하는 게 쉽지 않습니다. 따라서 몸을 최대한 안정적인 포지션으로 만들어 운동하는데 그때 몸을 안정감 있게 만드는 자세가 바로 ‘벤트 오브’입니다.

 

벤트 오브 자세는 데드리프트처럼 살짝 상체가 앞으로 기울여진 상태, 그리고 하체의 안정감을 높이기 위해 무릎을 살짝 굽힌 상태를 의미합니다. 이런 자세로는 케이블 푸쉬 다운 운동을 고중량으로 진행해도 안정감있게 운동할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

벤트 오브 자세로 케이블 푸쉬 다운 운동 진행법

1. 무릎을 굽히고 상체를 앞으로 숙인 상태로 준비합니다. 일반적인 케이블 푸쉬 다운 운동과 방법은 동일합니다.

 

2. 이때 팔꿈치를 몸쪽으로 조금 더 붙이면 더욱 안정적으로 운동할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 바는 수직 방향으로 내립니다. 단, 팔꿈치를 고정한 후 몸쪽으로 원을 그리듯이 케이블을 당겨서 밑으로 내리도록 합니다.

 

2. 이때 또한 상체는 최대한 고정하고 팔만 최대한 끝까지 신전해 삼두근의 자극을 최대로 높이도록 노력합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

벤트 오브 자세로 케이블 푸쉬 다운 운동 시 유의할 점

1. 바를 수직으로 그냥 내릴 때 단순하게 자극을 줄 수 있지만 삼두근의 완전한 자극을 주지 못하는 경우가 많습니다.

 

2. 수직으로 내릴 때 몸통 방향으로 당겨오면서 내리는 느낌으로 운동하는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 몸통으로 당겨오면서 수직으로 내릴 때 가장 중요한 건 완전한 팔꿈치 고정입니다.

 

2. 바의 움직임에 따라 팔꿈치가 같이 움직이면 안 됩니다.

 

상완 삼두 운동에는 바벨과 덤벨, 케이블, 맨몸 등 다양한 운동법이 있습니다. 그중 이번 호에서는 케이블 푸쉬 다운이라는 대표적인 상완 삼두근 운동에 대해 알아봤습니다. 

 

팔은 다양하게 운동하는 게 좋지만 그보다 중요한 건 부상 없이 운동하는 겁니다. 중량보단 자극 위주로 운동하시기 바랍니다. 

 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

 

 

 

 

 

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증 Chiropractic 교육과정 이수

ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증

Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원 IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사  Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증 3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증 X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증

CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2024년 4월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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