안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 대표적인 코어 근육 운동인 플랭크에 대해 알아보도록 하겠습니다. 시작하기에 앞서 코어 근육에 대해 잠시 짚고 넘어가겠습니다.

 

코어란 말 그대로 중심을 의미합니다. 우리 몸의 코어는 우리 몸의 중심을 이루는 근육들, 즉 우리 몸통의 중심을 잡아주는 중요한 근육을 의미합니다. 그 근육들은 우리의 몸을 한쪽으로 치우치지 않게 해줍니다. 또 우리 몸의 밸런스를 잡도록 도움을 주는 아주 중요한 역할을 합니다. 

 

대표적인 코어 근육으로는 횡격막과 복횡근, 다열근, 골반기저근 등이 있습니다. 각 위치가 우리 몸의 중앙, 즉 복부 쪽을 중심으로 복부의 위, 아래, 앞, 뒤 이렇게 네 방향으로 위치합니다. 각자 하는 역할은 다양합니다. 

 

이번 호에서는 복부 앞쪽에 위치한 복횡근 운동을 할 수 있는 플랭크를 배워보도록 하겠습니다. 

 

벤치를 이용한 플랭크

 

벤치를 이용하면 플랭크를 처음 접하는 분들도 쉽게 도전해 보실 수 있습니다. 일단 위 사진처럼 몸을 최대한 일자로 만든 후 벤치 위에서 플랭크를 시작합니다. 30초~1분까지, 3세트 정도 반복합니다.

 

플랭크 운동은 바닥에서 하는 게 일반적입니다. 바닥에서 하면 벤치를 이용할 때보다 훨씬 강도 높게 운동할 수 있습니다. 그런데도 벤치 이용을 선호하는 이유는 코어 근육을 잘 이용해서 운동하는 사람보다 잘 쓰지 못하는 사람들이 더욱 많기 때문입니다. 

 

모두가 그런 건 아니지만 플랭크 운동을 하면서 시간이 지날수록 허리의 눌림, 즉 척수의 압박으로 인해 통증을 느끼는 분들이 있습니다. 플랭크는 복부에 자극을 느끼면서 운동해야 하는데 복부보다는 허리 통증으로 인해 운동하지 못하는 경우가 많습니다. 

 

바닥에서 플랭크를 진행할 때 허리 통증이 없다면 바닥에서 하는 걸 추천해 드립니다. 하지만 운동할 때 혹시나 허리 통증이 느껴진다면 벤치를 이용한 플랭크부터 시작하시기 바랍니다.

 

플랭크 응용 동작

앞서 설명해 드렸듯이 플랭크는 대략 30초에서 1분 정도 버티는 단순한 운동인데 저는 보통 30초 정도를 버틴 후에 아래 사진처럼 복부를 밑으로 내렸다가 다시 하늘로 들어 올리는 동작을 함께 진행하는 편입니다.

 

 

1. 복부를 바닥 아래 방향 쪽으로 내립니다. 이때 허리 통증이 증가된다면 통증이 오기 직전까지 내리거나 동작을 멈추도록 합니다.

 

2. 복부의 떨림이 느껴진다면 코어 근육을 쓰면서 제대로 운동한다는 의미입니다.

 

 

1. 바닥으로 떨어진 복부를 다시 천장 방향으로 들어 올리되 최대한 머리는 고정한 뒤 복부만 올라가도록 합니다.

 

2. 10~15회 정도 반복해서 진행합니다.

 

바닥에서 진행하는 플랭크

이렇게 벤치를 이용한 플랭크 운동을 잘할 수 있으면 벤치를 이용하지 않고 바닥에서 진행하는 플랭크 운동을 해보도록 합니다. 운동 방법과 버티는 시간은 벤치를 이용한 플랭크와 같습니다. 

 

예전엔 플랭크를 오래 버티면 버틸수록 코어의 힘이 좋은 사람으로 인식했습니다. 하지만 플랭크에서 코어 근육이 제대로 힘을 쓰는 시간은 대략 30초~1분 내외입니다.

 

이후 시간부터는 코어 근육과 관절, 그리고 몸을 지탱할 수 있는 많은 근육이 동원되면서 실질적으로 코어 근육의 힘만으로 버티는 게 힘든 상태가 됩니다. 

 

따라서 코어 근육을 잘 발달 시키려면 힘을 쓰는 시간을 1분 내외로 정한 뒤 그다음부터는 몸의 불안정성을 높여가면서 운동하는 게 좋습니다. 코어 근육의 힘을 최대로 쓰면서 운동할 수 있기 때문입니다. 

 

즉 버티는 동작은 1분 내외로 진행하되 이후 시간에는 팔, 다리를 들어서 우리의 몸을 불안정하게 만드는 동작을 하거나 몸을 위, 아래로 움직이면서 몸의 안정성을 깨는 동작을 병행합니다. 이렇듯 코어 근육의 힘을 더욱 길게 가져가는 운동을 해야 올바르게 코어 근육을 쓸 수 있게 됩니다. 

 

 

1. 바닥보다는 가벼운 요가 매트를 깔고 운동합니다.

 

2. 운동 전에 매트 위에서 가벼운 상체 스트레칭 후 플랭크 운동을 진행해도 좋습니다. 

 

 

1. 바닥에서 운동 시 허리가 밑으로 떨어지는 동작은 허리 통증을 유발하므로 허리는 최대한 일자를 유지해야 합니다.

 

2. 이때 호흡은 짧게 복식으로 내쉬며 30초~1분 정도를 버팁니다.

 

바닥 플랭크 운동 시 1분 넘게 하고 싶다면 1분을 넘긴 후 버티고 있는 팔 한쪽을 앞으로 뻗는 방법 혹은 버티고 있는 다리 한쪽을 바닥에서 들어 올리는 방법을 추천합니다. 우리 몸의 불안정성을 더욱 증가시켜 코어 근육을 트레이닝 할 수 있습니다. 

 

이번 호에서는 코어 근육의 대표적인 운동인 플랭크에 대해서 알아봤습니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

 

 

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2024년 8월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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