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PLUS PT - 하체 운동(스텝박스ㆍ케틀벨을 이용한 와이드 스쿼트)

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센트로짐 이길환 | 기사입력 2024/01/04 [12:30]

PLUS PT - 하체 운동(스텝박스ㆍ케틀벨을 이용한 와이드 스쿼트)

센트로짐 이길환 | 입력 : 2024/01/04 [12:30]

안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 스텝박스를 이용한 다리 운동인 와이드 스쿼트에 대해 알아보겠습니다.

 

와이드 스쿼트는 일반 스쿼트보다 다리의 너비를 넓게 벌린 상태에서 운동합니다. 다리를 넓혔을 때 고관절이 벌어지기 때문에 올바른 스쿼트 자세로 운동하기 좀 더 수월한 이점이 있습니다. 무릎이 불편하시거나 고관절, 허리가 유연하지 않으신 분들께서 하기 편한 자세입니다.

 

와이드 스쿼트 시 상체를 앞으로 숙이지 않도록 잘 유지한 후 발의 모양은 일자가 아닌 엄지발가락을 30~40° 정도 바깥쪽으로 외회전시켜놓은 상태에서 운동해야 합니다. 무릎 또한 골반보다 바깥쪽으로 벌어져야 합니다. 

 

개인적으로 와이드 스쿼트를 할 때 케틀벨을 이용하곤 하는데 짝꿍처럼 따라다니는 게 스텝박스입니다. 와이드 스쿼트는 일반 스쿼트보다 더 앉을 수 있는 장점이 있는데 케틀벨을 잡고 하면 하체가 다 앉기도 전에 케틀벨이 바닥에 닿을 수 있습니다.

 

스텝박스를 활용하면 바닥과의 공간을 충분히 확보할 수 있습니다. 또 굳이 중량을 높이지 않아도 자극이나 다리 운동이 충분히 잘 진행됩니다. 

 

운동을 처음 하시는 분들이나 처음부터 백 스쿼트가 불안정하신 분들께는 케틀벨을 이용한 와이드 스쿼트를 추천합니다. 충분하게 연습한 후 백 스쿼트를 하면 안정적으로 스쿼트를 할 수 있기 때문입니다.

 

스텝박스와 케틀벨을 이용한 와이드 스쿼트 방법

 

1. 스텝박스와 케틀벨을 준비합니다.

2. 스텝박스를 밟고 올라가서 와이드 스쿼트를 했을 때 다리의 불안정성이 없는 너비로 벌리면 됩니다.

 

 

1. 케틀벨은 본인에게 맞는 적당한 중량을 선택합니다. 처음 할 경우 가벼운 무게로 시작해 점차 중량을 올리셔야 합니다.

 

2. 발은 30~40° 정도 외회전시켜놓은 상태에서 고정합니다. 

 

 

1. 케틀벨을 잡은 상태에서 밑으로 내리면서 운동합니다.

 

2. 상체를 앞으로 숙이지 않고 뒤에 의지가 있다고 생각하면서 앉는 걸 추천합니다. 

 

스텝박스를 이용하지 않을 때

앞서 설명했듯이 케틀벨을 이용한 와이드 스쿼트 시 앉으면 케틀벨이 지면과 닿곤 합니다. 그렇다 보니 깊이 앉지 않고 올라오는 경우가 많습니다.

 

따라서 스텝박스를 이용해 박스 사이의 공간까지 케틀벨을 내린 후 운동하는 사람이 충분히 앉을 수 있는 공간을 만들고 운동하는 걸 추천합니다. 사진상으론 크게 다르지 않아 보일 수 있지만 운동의 결괏값은 상당히 차이납니다. 

 

▲ (왼쪽부터)지면에서 스쿼트할 경우, 스텝박스 위에서 스쿼트할 경우

 

그럼 스텝박스 없이 하는 스쿼트는 비효율적이냐? 물론 그렇진 않습니다. 케틀벨이 지면에 닿을 때 엉덩이가 많이 내려가야 운동 효과가 더 커집니다. 그러나 케틀벨이 지면에 닿고 나서 바로 올라오는 경우가 많기 때문에 스텝박스를 활용하는 게 운동 효과가 더 좋다는 겁니다. 

 

엉덩이가 충분하게 내려간다면 대퇴 사두근과 엉덩이 근육의 개입 또한 많아지기 때문에 똑같은 운동을 하더라도 더욱 효율적으로 할 수 있습니다.

 

주의할 점

와이드 스쿼트 시 무릎의 방향과 발의 외회전 방향이 같아야 합니다. 또 충분하게 풀 스쿼트하는 느낌으로 앉아야 합니다. 단 무릎이 아프지 않은 범주에서 하는 걸 추천합니다.

 

▲ (왼쪽부터)상체가 앞으로 쏟아지면서 내려가는 경우, 상체가 쏟아지지 않고내려가는 경우

 

특히 상체가 앞으로 쏟아지면서 운동하는 건 피해야 합니다. 상체를 유지하면서 엉덩이가 앉아야 합니다. 그 이유는 위 사진에서 보듯이 엉덩이가 무릎에 비해 많이 앉지 않으면 충분하게 다리 이완이 나오지 않기 때문에 다리보단 허리에 자극이 가는 경우가 많아서 입니다.

 

정리하면 와이드 스쿼트할 땐 반드시 상체의 움직임보다 엉덩이가 뒤로 앉는 느낌이 중요하다는 걸 인지하고 있어야 합니다. 횟수는 15~20번, 3~4세트 정도를 추천합니다.

 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

 

  

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증 Chiropractic 교육과정 이수

ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증

Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원 IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사  Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증 3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증 X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증

CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2024년 1월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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