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PLUS PT - 어깨 운동(리얼 델토이드 & 후면 삼각근 운동)

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센트로짐 이길환 | 기사입력 2023/09/20 [10:00]

PLUS PT - 어깨 운동(리얼 델토이드 & 후면 삼각근 운동)

센트로짐 이길환 | 입력 : 2023/09/20 [10:00]

안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 

 

이번 호에서는 어깨 운동 중 후면 삼각근의 대표적인 운동인 리얼 델토이드 머신 운동에 대해 배워 보도록 하겠습니다. 

 

리얼 델토이드는 말 그대로 후면 삼각근을 뜻합니다. 후면 삼각근은 어깨에서 중요한 역할을 합니다. 어깨가 앞쪽으로 말려서 쏟아지는 라운드 숄더를 방지하고 어깨 회전에서 중요한 회전근개와 함께 어깨 뒤쪽을 보호합니다. 

 

이처럼 후면 삼각근은 어깨를 보호하는 중요한 근육 중 하나이기에 반드시 트레이닝을 통해 근력이 떨어지지 않도록 하는 게 중요합니다. 어깨가 왜소한 남성분들에게 넓은 어깨를 만들어 주는 기초가 되는 근육이라 어깨 운동에 필수 코스라고 할 수 있습니다. 리얼 델토이드 머신은 제조사마다 다르지만 기본적인 구조는 비슷합니다.

 

리얼 델토이드 머신

▲ 리얼 델토이드 머신

 

리얼 델토이드 머신은 대부분 사진처럼 생겼습니다. 센터에는 리얼 델토이드 운동과 팩덱 플라이(가슴 운동)를 겸용으로 할 수 있는 듀얼 머신이 있습니다. 이 경우 위에 있는 핀고리를 빼서 양쪽 손잡이가 안쪽으로 들어가게 한 후 운동하면 리얼 델토이드 운동이 됩니다. 양쪽 손잡이 방향이 바깥쪽으로 빠져 있는 상태에서 운동하면 팩덱 플라이입니다. 

 

이번 호에서는 삼각근 운동을 다루기 때문에 사진처럼 양쪽 손잡이 방향을 안쪽으로 넣어서 시작해 보겠습니다.

 

운동 시작 전에

본격적으로 운동을 시작하기에 앞서 몇 가지 준비사항이 있습니다.

 

먼저 의자 높이를 조절합니다. 사람마다 신장의 크기가 다르듯이 앉은키의 높이도 다릅니다. 의자 높이 위치에 따라 근육의 자극과 위치도 조금씩 달라집니다. 그러므로 본인에게 가장 적합한 높이를 세팅해야 합니다.

 

▲ 안장 높이 조절


안장 높이를 본인의 키에 맞도록 조절합니다. 이후엔 가벼운 중량으로 웜업을 해봅니다. 움직였을 때 불편한 느낌이 있다면 안장 높이를 다시 조절해야 합니다. 안장 높이 조절이 끝났다면 중량을 설정합니다.

 

▲ 중량 설정


본인에게 맞는 중량을 설정한 후에 손잡이는 달걀을 감싸듯이 바깥쪽을 잡고 준비합니다.

 

운동 TIP!

 

①번 사진처럼 중량 핀 방향을 보고 앉은 상태에서 손잡이를 ②번처럼 벌리며 운동을 시작합니다. ①~②번으로 넘어가는 단순한 동작이지만 여기서 주의 사항이 있습니다.

 

첫 번째, 운동 중 팔을 살짝 굽히는 게 중요합니다. 위 사진처럼 팔을 완벽히 쭉 편 상태가 아닌 살짝 굽힌 상태에서 운동해야 합니다. 팔꿈치가 완전히 다 펴진 상태에서 운동해도 후면 삼각근에 자극이 생깁니다. 하지만 팔을 완전히 신전한 상태에서는 승모근에 강한 자극이 올 수 있어 지양하는 게 좋습니다. 

 

▲ 팔꿈치 각도


두 번째는 팔꿈치 각도입니다. 위 사진처럼 팔꿈치 각도가 아래로 떨어진 상태에서 운동하는 건 매우 비효율적입니다. 따라서 반드시 팔꿈치 높이를 손잡이보다 위쪽으로 유지하면서 운동해야 합니다.

 

▲ (왼쪽부터)팔꿈치가 밑으로 빠진 모습, 팔꿈치를 최대한 들어 올린 모습

 

팔꿈치가 밑으로 빠진 상태에서는 운동 진행 방향과 근육 결의 방향이 불일치해 운동의 효율이 떨어지고 자극도 잘 오지 않습니다. 

 

하지만 최대한 팔꿈치를 위쪽으로 들어 올려주면 운동 진행 방향과 근육 결 방향이 일치돼 운동 효율이 크고 자극도 극대화됩니다.

 

이 두 가지를 꼭 기억하면 자극과 효율이 좋은 리얼 델토이드 운동을 할 수 있게 됩니다. 운동 횟수는 중량보단 자극 위주의 운동을 하는 게 좋기 때문에 15~20회 할 수 있는 중량으로 운동하는 걸 추천합니다.

 

이번 호에서는 어깨 운동 중 후면 삼각근의 대표 운동인 리얼 델토이드 머신에 대해 배워봤습니다. 

오늘도 건강한 하루 보내시고 즐겁게 운동하셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

 

 


 
 
 
 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증

ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증

前) 대한운동사협회 정회원

前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사 

TPI 골프트레이너 Level 1 자격증

필라테스 MAT 자격증

스포츠마사지 2급 자격증

Chiropractic 교육과정 이수

Cadevar 교육과정 이수

IASTM 교육과정 이수

Sling 운동치료 교육과정 이수

3차원적 척추측만증 교육과정 이수

X-Training 체형교정 교육과정 이수

CRM 고객관리 교육과정 이수


 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2023년 9월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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