안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 터미네이터의 주인공인 아놀드 슈왈제네거가 좋아했던 어깨운동, 아놀드 프레스(Arnold Press)에 대해 배워보도록 하겠습니다.

 

아놀드 슈왈제네거는 보디빌딩 역사상 가장 상징적인 인물 중 한 명입니다. 단순한 선수 그 이상의 존재인데 보디빌딩을 대중적인 스포츠로 끌어올리고 전 세계적인 헬스 문화에 지대한 영향을 끼쳤습니다.

 

그는 보디빌딩으로 미스터 유니버스 최연소 기록 우승, 미스터 올림피아 역대 최연소 우승 등의 성과를 냈습니다. 아놀드슈왈제네거는 고중량+고반복 세트를 선호했으며 각 부위를 다양한 각도에서 운동하는 걸 중요시 했습니다.

 

특히 가슴 근육과 이두근의 볼륨감이 엄청났으며 기네스북에서 세계에서 가장 완벽한 남성으로 소개되기도 했습니다. 그만큼 보디빌딩 역사에 있어 다양하고도 엄청난 기록을 보유한 아놀드 슈왈제네거가 즐겨한 어깨 운동방법이 아놀드 프레스라는 이름으로 불리게 됐습니다.

 

아놀드 프레스는 덤벨을 이용해 시작할 때 손바닥이 몸쪽을 향하도록 한 뒤 머리 위로 올리면서 손바닥을 전방으로 회전시키는 독특한 어깨 프레스 동작입니다.

 

대표적인 어깨운동인 덤벨 숄더 프레스는 손바닥이 정면을 향한 상태에서 덤벨을 들어 올리지만 아놀드 프레스는 덤벨숄더 프레스에 회전을 섞어 진행합니다.

 

전통적인 덤벨 숄더 프레스에 회전 동작을 추가하므로 어깨에 다양한 각도를 자극할 수 있습니다. 따라서 전삼각근, 측면 삼각근, 후삼각근까지 고루 발달시키는 데 효과적입니다.

 

자극 부위
주 타겟	보조 근육
전삼각근(어깨 앞)	측면삼각근, 후삼각근
회전근개 안정화	승모근, 상완 삼두근

 

아놀드 프레스 시팅 

 

1. 덤벨을 본인에게 알맞게 설정한 뒤 벤치 의자에 앉습니다. 사진처럼 덤벨을 허벅지 위에 올려놓고 운동을 준비합니다.

 

2. 덤벨은 손가락으로 쥐어 감싸고 시선은 정면 거울을 보면서 덤벨을 어깨높이까지 들어 올립니다. 

 

 

3. 이때 기존 덤벨 숄더 프레스와는 다르게 덤벨을 벌리지 않은 상태에서 덤벨을 잡은 손등의 방향이 정면을 바라보게 해야 합니다.

 

4. 덤벨을 위로 들어 올릴 때 손을 회전하면서 기존의 숄더 프레스처럼 천장 방향으로 올립니다. 

 

 

5. 덤벨을 회전하는 과정에서는 어깨 부상을 조심해야 합니다. 팔을 회전하는 과정에서 어깨가 집히는 느낌이 나지 않도록 주의해야 합니다.

 

6. 혹시 운동 중 어깨 관절에서 집히는 느낌이나 불편한 통증이 느껴진다면 그 즉시 운동을 중단해야 합니다. 

 

 

7. 아놀드 프레스의 핵심은 바로 회전입니다. 일반적으로 덤벨 숄더 프레스의 경우 회전 없이 덤벨을 들어 올리지만 아놀드 프레스의 경우 회전이 포함되므로 더욱 어깨 부위에 자극이 많이 가게 됩니다.

 

8. 중량보다는 덤벨을 콘트롤 하는 데 집중해야 합니다. 

 

 

9. 마지막에 덤벨을 들어 올릴 땐 팔꿈치를 완전히 쭉 펴야 합니다.

 

10. 이후 위에서 잠시 멈추는 느낌을 주면서 다시 천천히 내립니다.

 

아놀드 프레스(Arnold Press) 스탠딩 

 

1. 운동을 진행하는 과정은 시팅과 비슷합니다. 다만 허리의 과신전을 피해야 하는 게 다른 점입니다.

 

2. 운동을 서서 진행하다 보니 덤벨을 들어 올리는 과정에서 덤벨이 최대한 머리 위로 올라갔을 때 허리에 힘이 과하게 들어가는 걸 피해야 합니다.

 

 

3. 스탠딩 자세에서는 어깨 부상+허리 부상을 조심해야 합니다. 따라서 일반적으로 스탠딩 보다는 시팅 자세에서 아놀드 프레스 하곤합니다.

 

4. 스탠딩은 고중량 운동 시 몸의 치팅을 쓸 수 있는 장점이 있습니다. 고중량 운동 시 치팅은 중요하므로 고중량 훈련에서는 스탠딩 포지션도 좋습니다.

 

오늘은 보디빌딩의 전설, 아놀드 슈왈제네거의 어깨운동 아놀드 프레스에 대해 배웠습니다. 오늘도 건강한 하루 보내시고 즐겁게 운동하셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

 

 

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증	Chiropractic 교육과정 이수
ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증	Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원	IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사	Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증	3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증	X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증	CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2025년 8월 호에서도 만나볼 수 있습니다.>  

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