안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 서울시 양천구에서 ‘센트로짐 PT STUDIO’를 운영하는 대표 트레이너 이길환입니다. 좋은 계기로 <119플러스>에 헬스 관련 이야기를 담게 됐습니다. 그간 제가 알고 있는 헬스 관련 정보들을 나누면서 건강과 관련한 다양한 팁을 공유해 보겠습니다.

 

이번 호에서 제가 소개할 운동은 대표적인 다리 운동인 ‘스쿼트(Squat)’ 입니다. 고객님들께 스쿼트와 관련해 가장 많이 받는 질문 중 하나는 바로 “저는 스쿼트를 많이 하는데 다리가 아프지 않아요. 제가 제대로 하고 있는 것 맞나요?”입니다.

 

Squat는 스쿼트, 스쾃, 스퀏 등 여러 가지로 불립니다. 대표적인 다리 운동이라고 할 수 있습니다. 타깃은 대퇴사두근(muscle quadriceps femoris)과 둔근(muscle quadriceps femoris)입니다. 발을 두는 넓이에 따라 대퇴사두근 타깃이 좀 더 바깥쪽이냐 안쪽이냐의 차이가 있을 수 있습니다. 

 

기본적인 자세는 어깨너비만큼 벌린 후 발의 모양은 발을 외회전시켜 바깥쪽을 보게 만듭니다. 바로 사진처럼 말이죠. 

 

발을 위치한 후 바(bar)를 뒤로 잡고 하는 백 스쿼트(Back Squat)를 배워 보겠습니다. 

 

백 스쿼트

 

순서는 ①-②-③-②-①입니다. 이때 가장 중요한 점은 허리의 움직임이 앞으로 굽혀지지 않아야 한다는 겁니다. 또 둔부는 뒤에 의자가 있다고 가정하고 앉듯이 해야 합니다. 상체가 앞으로 쏟아지지 않고 엉덩이가 앉으면 다리에 충분한 자극이 전달되므로 이게 바로 올바른 스쿼트 자세입니다. 

 

 

위 그림과 같이 스쿼트를 하면 운동은 했으나 다리 자극보다는 허리부상 위험이 커집니다. 순서는 처음 동작과 같습니다.

 

 

똑같은 스쿼트 자세지만 마지막 ③번 사진을 비교해 보면 오른쪽 사진의 상체가 앞으로 많이 쏠려 있는 걸 볼 수 있습니다. 이처럼 상체가 앞으로 많이 쏟아지는 자세에서의 스쿼트는 다리보단 허리에 자극을 많이 줄 수 있습니다.

 

이런 자세는 중량이 증가하면 할수록 다리에 자극보단 허리 부상을 유발할 수 있어 항상 조심해야 합니다. 그러나 상체가 앞으로 쏟아지면서 스쿼트를 하는 분이 많습니다. 그런 분들은 과연 정말 다리에 힘이 없어서 상체가 앞으로 기울여져 운동하시는 걸까요?

 

 

상체가 앞으로 기울어지는 원인은 여러 가지지만 사진처럼 발목의 유연성이 제대로 나오지 않는 이유가 대표적입니다.

 

1번처럼 발목이 제한되는 분들은 종아리 스트레칭을 꾸준히 하면 보다 안정적으로 스쿼트를 하실 수 있게 됩니다.

 

그러나 한 번의 스트레칭으로 좋아지긴 힘듭니다. 개인적으로 발뒤꿈치에 아령이나 패드를 대고 스쿼트를 하시는 걸 권합니다.

 

이렇게 운동하면 스쿼트 자세 시 이전보단 편안한 자세에서 동작을 할 수 있습니다. 물론 이렇게 계속 운동하기보단 발 뒤에 받침 없이 운동하는 게 좋습니다.

 

하지만 꾸준하게 종아리 스트레칭이 되므로 자세가 좋아지면 그때부터 받침 없이 운동해도 충분하다고 생각합니다. 

 

스쿼트를 불안정하게 해서 무릎이나 고관절, 허리 부상으로 운동을 제대로 못 하는 것보단 이런 팁을 이용해 운동하면서 보완하는 게 더 좋다고 믿기 때문입니다. 

 

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생활체육지도자 2급 자격증

ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증

前) 대한운동사협회 정회원

前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사 

TPI 골프트레이너 Level 1 자격증

필라테스 MAT 자격증

스포츠마사지 2급 자격증

Chiropractic 교육과정 이수

Cadevar 교육과정 이수

IASTM 교육과정 이수

Sling 운동치료 교육과정 이수

3차원적 척추측만증 교육과정 이수

X-Training 체형교정 교육과정 이수

CRM 고객관리 교육과정 이수

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‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2023년 1월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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