안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 운동하시는 분들은 헬스장에 가면 이 운동만큼은 해야 한다고 하는 헬스 3대 운동이 있습니다. 바로 스쿼트(Squat), 데드리프트(Dead lift), 벤치프레스(Bench press)인데요.

 

이번 호에서는 데드리프트 중 ‘루마니안 데드리프트’라는 운동을 배워보도록 하겠습니다.

 

데드리프트라는 단어를 처음 들었을 때 ‘혹시 운동이 너무 힘들어서 죽을 만큼 힘들다는 의미로 이런 이름을 지었나’ 생각하기도 했습니다. 하지만 공부해보니 건축 용어 데드웨이트 리프트를 줄인 표현으로 ‘바닥에 가만히 놓인 무게를 든다’는 뜻이었습니다. 은어로 ‘데드’로 불리기도 합니다.

 

1. 준비 자세

첫 번째는 몸이 바벨과 붙어야 합니다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 올리는 동작이 있어 바벨의 무게중심과 내 몸의 무게중심이 가까운 상태에서 리프트 해야 허리와 무릎 부상을 방지할 수 있습니다.

 

저도 사진에서 보듯이 바벨을 지면보다 조금 더 위에서 거치할 수 있는 슬링 데드리프트랙(데드랙)을 이용해 운동을 진행했습니다.

 

이렇게 데드리프트를 하게 되면 바벨이 지면에서 조금 더 높이 있어 무릎이나 허리부상이 적고 바벨을 내릴 때도 안전합니다.

 

사진처럼 최대한 정강이 부분을 바벨에 가까이 붙이고 다리는 어깨만큼 벌려 데드리프트의 기본 발동작을 준비합니다.

 

2. 운동 순서

준비된 동작에서 데드리프트를 시작하기 전에 바벨을 잡고 스쿼트 자세처럼 엉덩이가 많이 앉은 상태로 시작합니다. 이렇게 데드리프트를 하는 걸 ‘컨벤셔널 데드리프트’라고 합니다. 역도에서 가장 기본이 되는 자세로 데드리프트를 할 때 가장 많이 연습해야 하는 자세입니다. 순서는 ①→②→③→④입니다.

 

루마니안 데드리프트를 시작하기 전 처음 바벨을 리프팅할 땐 반드시 컨벤셔널 데드리프트로 올리는 게 낫다고 생각합니다.

 

데드리프트 운동 자체가 허리 부담이 큽니다. 루마니안 데드리프트 시 바닥에서부터 리프트한다면 허릿심보다는 다리에 하중을 많이 실어 중량을 드는 게 몸에 부담이 덜한 방법이 아닐까 싶습니다.

 

 

따라서 처음은 컨벤셔널 데드리프트로 들어 올린 다음 ①~④까지 동작 진행 후 ⑤~⑥번 루마니안 데드리프트로 연결하는 방법을 추천해 드립니다.

 

 

순서는 ①→②→③→④까지 컨벤셔널 데드리프트로 리프트한 후 다시 ⑤→⑥→⑦→⑧로 루마니안 데드리프트 동작을 이어 진행하고 그 후 ⑧→⑦→⑥으로 연계해 횟수를 늘려 운동하시면 됩니다.

 

처음엔 조금 어렵고 복잡하게 느껴질 수 있지만 이 방법으로 운동한다면 보다 안전하게 데드리프트를 하실 수 있다고 생각합니다.

 

3. 주의할 점

데드리프트의 각 명칭이 다르듯 운동 시 주로 쓰이는 근육도 조금씩 다릅니다. 컨벤셔널 데드리프트는 대퇴사두근 하체로 리프트를 한다면 루마니안 데드리프트는 척추기립근으로 들게 됩니다.

 

따라서 두 종류의 데드리프트 운동을 다 하는 게 가장 중요하고 두 가지를 잘 섞어서 운동하는 것도 중요합니다. 데드리프트는 올리면서 내리는 동작이기도 해 반드시 두 방향 모두 트레이닝해 줘야 합니다. 단, 운동 중 절대 하지 말아야 하는 자세가 있습니다. 

 

 

중량을 들어 올릴 때 등과 허리가 구부정한 자세는 절대로, 반드시 피해야 합니다. 허리를 다칠 수 있기 때문입니다.

 

그리고 데드리프트를 하려는데 자꾸 허리가 사진처럼 구부러진다면 술굴곡근(Hamstring)을 충분히 스트레칭하고 운동하는 걸 추천해 드립니다. 술굴곡근에 텐션이 있어도 사진처럼 앉을 때 허리가 굽혀지기 때문입니다. 

 

“운동을 잘하면 득이 되지만 잘못하면 독이 될 수 있습니다”

 

항상 모든 회원님께 드리는 말씀입니다. 그래서 늘 안전하게 운동하는 방법을 알고 운동하시는 걸 권유해 드립니다. 오늘도 즐거운 운동 배우시느라 고생하셨습니다. 감사합니다.

 

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‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 _ 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증

ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증

前) 대한운동사협회 정회원

前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사 

TPI 골프트레이너 Level 1 자격증

필라테스 MAT 자격증

스포츠마사지 2급 자격증

Chiropractic 교육과정 이수

Cadevar 교육과정 이수

IASTM 교육과정 이수

Sling 운동치료 교육과정 이수

3차원적 척추측만증 교육과정 이수

X-Training 체형교정 교육과정 이수

CRM 고객관리 교육과정 이수

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<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2023년 3월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

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