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PLUS PT - 등 운동

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센트로짐 이길환 | 기사입력 2023/05/19 [09:40]

PLUS PT - 등 운동

센트로짐 이길환 | 입력 : 2023/05/19 [09:40]

안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 남성분들께서 가장 선호하는 운동 부위, 바로 등 운동을 소개하려고 합니다. 운동 시설 어디를 가도 등 운동 기구는 꼭 갖춰져 있죠.

 

등 운동 중 가장 대표적인 운동 랫 풀 다운(Lat Pull down)과 멋진 등을 위해서라면 반드시 하셨으면 하는 운동인 풀 업(Pull up)과 친 업(Chin up)에 대해 설명하겠습니다. 한 번 정도는 해 보셨을 수도, 운동하는 모습을 보셨을 수도 있지만 도움이 될만한 몇 가지 중요한 팁을 알아 보도록 하겠습니다. 

 

랫 풀 다운

랫 풀 다운은 ‘광배근(Latismus dorsi)’을 뜻하는 앞글자 Lat과 ‘끌어당겨서 접다’라는 Pull down을 붙여서 만들어졌습니다. 말 그대로 ‘광배근을 몸쪽으로 끌어당기다’란 의미를 담은 웨이트 용어입니다. 그래서 쉽게 랫 풀 다운, 랫 풀, 풀 다운이라고 많이 불립니다. 이 글에서는 풀 다운으로 부르도록 하겠습니다. 풀 다운의 타깃 부위는 광배근의 위쪽을 타깃해서 운동하게 됩니다.

 

사진처럼 그립은 손등이 위로 보이게 하는 오버 그립(Over Grip) 형태입니다. 바를 잡는 손의 넓이는 어깨너비보다 넓게 잡아 쥡니다. 

 

그 상태에서 턱 방향 쪽으로 바를 당기는데 이때 몸은 최대한 반동 없이 턱 방향으로 당겨서 운동하시면 됩니다. 시선은 전방 15° 정도 위로 올려주는 게 좋으며 너무 정면을 보게 되면 바가 내려올 때 이마나 코를 부딪칠 수 있습니다.

 

바를 내릴 땐 최대한 몸쪽으로 붙여서 밑으로 당기는데 이때 하강(scapula의 depression)과 후인(retraction) 동작을 함께 수행하는 게 중요합니다.

 

견갑이라고 불리는 견갑대의 하강과 후인, 다시 말해 팔이 밑으로 내려올 때 견갑대를 밑으로 내려주는 느낌의 하강 동작과 견갑대를 몸의 안쪽방향으로 모아주는 느낌의 후인 동작으로 움직이면서 자극을 줘 운동하는 게 등 운동 시 중요한 팁이라고 생각됩니다. 

 

이렇게 운동하게 되면 팔로만 당기는 풀 다운보단 광배근이 훨씬 자극되면서 등 운동을 할 수 있게 됩니다. 

 

풀 다운이 중량 핀을 이용하는 등 운동이라면 풀 업과 친 업은 본인의 체중이 웨이트가 되는 운동입니다. 다른 표현으로는 보통 턱걸이라고 불리며 필자가 중ㆍ고등학생 때 학교 체력시험에서 남자들은 풀 업으로 여자들은 친 업으로 진행했던 기억이 납니다.

 

풀 업


풀 업 시 손의 그립은 손등이 위로 올라가게 되는 오버 그립 형태입니다. 위 사진에서 ①번이 준비 자세이고 ②번이 끝나는 지점입니다. 이때 다리는 바닥에서 떨어진 상태여야 합니다. 

 

풀 업 연습 시 ②번 동작처럼 몸을 끌어 올렸을 때 엘보의 방향이 몸의 바깥쪽을 향하는 게 가장 중요한 팁입니다. 또 다리에 힘을 최대한 빼는 게 두 번째 팁입니다. 

 

처음엔 다리에 힘을 빼는 게 어렵지만 나중엔 반드시 하체의 힘을 빼고 풀 업을 올려야만 개수를 늘릴 수 있습니다.

 

만약 ①번에서 ②번 동작으로 이어지는 게 잘 되지 않는다면 점프 후에 ②번 동작에서 버티는 연습을 하는 걸 추천합니다. 이 또한 힘들다면 먼저 머신을 이용한 풀 다운으로 연습한 후 나중에 풀 업으로 넘어가는 걸 권유해 드립니다. 

 

친 업

앞서 설명한 랫 풀 다운, 풀 업과는 반대로 그립을 잡는 친 업에 대해 알아보도록 하겠습니다. 풀 다운과 풀 업은 모두 그립의 방향이 오버 그립, 즉 손등이 위로 올라오도록 잡는 그립입니다. 따라서 등을 수축했을 때 엘보의 방향이 몸의 안쪽보다는 바깥쪽으로 벌어지는 게 광배근에 효율적입니다. 

 

하지만 친 업의 경우 손바닥이 하늘을 보게 되는 언더 그립(Under grip)으로 운동하기 때문에 엘보가 몸의 안쪽으로 들어와 운동하는 게 훨씬 좋습니다. 그래야 팔로 몸을 최대한 높이 끌어 올릴 수 있어 친 업할 때는 풀 업보다 더 높이 몸을 끌어 올려주는 게 팁입니다.

 

친 업 시 주의할 점은 풀 업과 마찬가지로 하체엔 힘을 빼서 최대한 상체에 힘을 집중할 수 있도록 해야 하며 몸을 최대한 끌어올리는 게 중요합니다. 

 

그렇다면 “친 업과 풀 업의 차이는 무엇이냐?”는 의문이 들 수도 있습니다. 둘 다 운동 방향성은 같지만 그립의 방향이 다르고 엘보가 몸 바깥쪽으로 빠지냐, 아니면 몸쪽으로 자연스레 들어가느냐의 차이입니다. 

 

우리의 몸은 엘보의 방향에 따라 주로 광배근을 많이 쓰면서 운동하게 되느냐, 아니면 상완이두근, 소위 말해 팔근육을 좀 더 쓰면서 운동하게 되느냐에 차이라 등 운동에서 엘보의 방향성은 정말 중요한 포인트입니다. 

 

또 엘보가 밑으로 더 많이 내려올 수 있는 언더 그립은 광배근의 하부까지 자극하므로 만약 친 업으로 광배근 하부까지 운동하는 자극을 느낄 수 없다면 먼저 랫 풀 다운 머신을 이용해 친 업할 때처럼 바를 쥐고 운동하는 걸 추천해 드립니다. 그럼 광배근 하부까지 운동하는 느낌을 받을 수 있을 겁니다.

 

주의할 점

풀 다운 운동을 진행하면서 중량이 낮을 땐 몸의 반동이 쉽게 나오지 않지만 중량이 높아지면 높아질수록 몸이 뒤로 빠지게 됩니다.

 

근데 처음부터 아래 사진처럼 몸을 최대한 뒤로 젖혀서 등 운동하게 되면 내가 힘을 쓰지 않아도 처음 시작부터 중량을 끌고 내릴 수 있게 됩니다. 이렇게 운동하면 등의 자극보다는 몸의 반동, 치팅을 이용해 운동하게 되므로 등 근육에 많은 자극을 줄 수 없게 됩니다.

 

치팅이라는 게 나쁘다고 생각하진 않습니다. 치팅 또한 필요할 땐 반드시 써야 한다고 생각합니다.

 

그러나 운동 초반 시 근육에 힘이 많이 떨어지지 않은 상태에서 쓰는 치팅은 올바른 운동 방법보단 요령으로 인한 운동이 되면서 도리어 부상을 유발합니다. 따라서 보통 힘이 떨어지는 마지막 마무리 1~2개에서 쓰는 걸 권유해 드립니다.


이번 호에서는 등 운동 중 풀 다운, 풀 업, 친 업에 대해 알아봤습니다. 운동하실 때 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 그리고 올해는 조금 더 멋지고 건강한 몸으로 바르게 운동하는 멋진 운동인이 되셨으면 합니다. 감사합니다.

 


 
 
 
 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증

ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증

前) 대한운동사협회 정회원

前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사 

TPI 골프트레이너 Level 1 자격증

필라테스 MAT 자격증

스포츠마사지 2급 자격증

Chiropractic 교육과정 이수

Cadevar 교육과정 이수

IASTM 교육과정 이수

Sling 운동치료 교육과정 이수

3차원적 척추측만증 교육과정 이수

X-Training 체형교정 교육과정 이수

CRM 고객관리 교육과정 이수


 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2023년 5월 호에서도 만나볼 수 있습니다.> 

[인터뷰]
[인터뷰] 김종길 “소방 분야 발전 위해선 업체들도 역량 키워야”
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