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PLUS PT - 복부 운동(싯업, 싯업 트위스트, 레그레이즈)

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센트로짐 이길환 | 기사입력 2023/12/01 [14:30]

PLUS PT - 복부 운동(싯업, 싯업 트위스트, 레그레이즈)

센트로짐 이길환 | 입력 : 2023/12/01 [14:30]

안녕하세요. <119플러스> 구독자 여러분! 건강의 답, 1:1 PT 전문 센트로짐 대표 이길환입니다. 이번 호에서는 복부 운동 중 싯업과 싯업 트위스트, 레그레이즈 등 세 가지 운동에 대해 자세하게 알아보려고 합니다.

 

싯업

싯업은 우리가 알고 있는 윗몸 일으키기 운동입니다. 가장 보편적으로 할 수 있는 복부 운동이며 기구 없이 내 몸으로 하는 운동이라 장소를 가리지 않고 할 수 있다는 장점이 있습니다. 복부 중 복직근이라고 불리는 근육의 위쪽을 타깃으로 운동합니다.

 

보통 평평한 바닥에서 하는 경우가 많으나 벤치를 이용하는 걸 추천합니다. 운동을 처음 하거나 복부에 힘이 부족한 경우 평평한 바닥에서 하게 되면 복부 보다는 상체의 힘을 쓰게 되는 경우가 많습니다.

 

그러다 보면 허리 부상 위험이 커지기 때문입니다. 벤치를 이용하면 허리 부담은 최소화하면서 복부 운동을 하다 보니 자극 또한 훨씬 좋습니다.

 

 

1. 발은 편안하게 위쪽으로 올린 상태에서 천장을 향해 눕습니다.

2. 손은 귀 뒤를 가볍게 지지한 상태에서 준비합니다.

 

 

1. 최대한 몸의 반동 없이 천천히 복부 힘을 써서 올라오는 게 중요합니다.

2. 복부를 이용해 상체를 올린 상태에서 천천히 다시 내려가도록 합니다(복부에 집중하되 운동 중 허리가 아프기 시작하면 중단해야 합니다. 허리가 아픈 상태에서 복부 운동하는 건 금기 사항입니다). 

 

싯업 트위스트

벤치를 이용한 싯업 운동을 배워봤습니다. 이번에는 싯업의 응용 동작이며 싯업을 하면서 좌ㆍ우로 트위스트를 섞어 운동해 보도록 하겠습니다. 상체는 똑같이 올라오지만 트위스트를 섞기 때문에 복직근과 복사근에 자극을 줄 수 있어 좀 더 복근 운동에 도움이 됩니다.

 

 

1. 싯업과 동일한 자세로 준비합니다.

2. 올라오면서 몸을 살짝 회전해 줘야 하므로 좌ㆍ우 나눠서 한 번씩 번갈아 가며 운동합니다.

 

 

먼저 좌로 트위스트를 하는데 이때 다리는 살짝만 들어 올리고 상체를 싯업하듯이 많이 들어 올립니다(상체를 많이 올리지 않고 다리가 많이 올라오면 복부 자극이 저하됩니다). 

 

 

1. 위 자세에서 다시 준비 자세로 돌아간 후 오른쪽으로 돌면서 상체를 끌어 올려 줍니다.

 

레그 레이즈 

 

1. 다리를 엉덩이가 바닥에서 살짝 띄워질 때까지 천장 방향으로 들어 올립니다.

2. 이때 복부에 자극은 가되 만약 허리가 아파진다면 그 즉시 운동을 중단해야 합니다.

3. 허리가 아플 땐 아프지 않은 범주 내에서 운동하는 걸 추천합니다.

 

 

1. 싯업과 자세는 같으나 머리 위 벤치 상단을 잡아 줍니다.

2. 다리를 가지런히 모은 상태에서 복부 쪽으로 말아 올려줍니다(무릎의 각도는 굽힘 없이 일정하게 올라오도록 합니다).

 

복부는 중량으로 운동하는 것보다 자극 위주의 운동 프로그램이 많기 때문에 반드시 운동 횟수에 집중하시면서 20개 이상 하는 걸 추천합니다.

 

앞서 언급했듯이 허리가 아프지 않은 범위에서 운동하셔야 하며 운동 시 허리가 아프기 시작하면 그 즉시 멈춰야 합니다. 허리 운동을 가볍게 해주고 복부 운동을 한다면 허리 통증 완화에 좋으니 참고하시기 바랍니다.

 

오늘도 즐거운 하루 보내시고 항상 건강하게 운동하셨으면 합니다. 감사합니다.

 

 

‘센트로짐 PT STUDIO’ 트레이너 이길환

 

생활체육지도자 2급 자격증 Chiropractic 교육과정 이수

ACSM[미국스포츠의학회] CET, CPT 자격증

Cadevar 교육과정 이수
前) 대한운동사협회 정회원 IASTM 교육과정 이수
前) 개인운동사, 임상운동사, 스포츠재활운동사  Sling 운동치료 교육과정 이수
TPI 골프트레이너 Level 1 자격증 3차원적 척추측만증 교육과정 이수
필라테스 MAT 자격증 X-Training 체형교정 교육과정 이수
스포츠마사지 2급 자격증 CRM 고객관리 교육과정 이수

 

<본 내용은 소방 조직의 소통과 발전을 위해 베테랑 소방관 등 분야 전문가들이 함께 2019년 5월 창간한 신개념 소방전문 월간 매거진 ‘119플러스’ 2023년 12월 호에서도 만나볼 수 있습니다.>  

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